En effet, le glucose est et sera toujours la première et la seule source d’énergie de vos cellules musculaires, que vous leviez le petit doigt ou un haltère. Cependant, les apports en micronutriments (vitamines, minéraux, oligoéléments) sont tout aussi importants pour votre organisme et la performance athlétique. Au cours des 3 modules de la formation (bases de la nutrition, nutrition en santé et performance sportive), nous vous proposons des thèmes très variés. Faites-en sorte que ces aliments fournissent des Omega 3 ou/et un bon rapport Oméga 6/3 (5 pour 1). Vous désirez des codes promo et des conseils de remise en forme par e-mail? prendre des compléments alimentaires multivitaminés peut s’avérer judicieux pour vous et votre pratique sportive. Nouveau look, même qualité, meilleures performances et saveurs incroyables. Les plats industriels sont également appelés « calories inutiles » car ils sont souvent très riches en sucres raffinés et en mauvaises graisses. Pensez aussi à équilibrer vos apports nutritionnels en Oméga 3 par rapport aux Oméga 6 pour la santé de votre système cardiovasculaire. Pour progresser de façon durable sur le long terme, la nutrition joue un rôle important. Votre corps a besoin de micronutriments (vitamines et minéraux) présents dans les fruits et les légumes. Pour les sportifs de force, on conseille un apport en glucides de 4 à 5 g/kg/jour. Les compléments alimentaires permettent d’éviter les carences, dont les conséquences peuvent être redoutables. Ce sont des chaînes de glucose constituant vos premières réserves d’énergie. Cependant, il sera toujours préférable de favoriser les glucides complexes (osides et fibres) afin de stimuler leur stockage sous forme de glycogène musculaire et hépatique. Les protéines présentes dans vos aliments servent à la formation et à l’entretien de vos fibres musculaires. Pour aller plus loin, nous vous invitons à consulter l’article « Les bases de la nutrition : les protéines ». Ces microdéchirures sont nécessaires car nos muscles vont être réparés et renforcés, en partie avec les apports en acides aminés puisque les fibres musculaires sont faites de protéines. Les complexes de vitamines et minéraux : l'alimentation ne suffit pas à combler les besoins ou, pire, les carences en vitamines et en minéraux. Attention, les glaces, les biscuits et les pizzas ne sont pas des sources d’hydrates de carbone à considérer. Pratiquer un sport de force comme la musculation, l’haltérophilie ou le cross training ne repose pas seulement sur une connaissance exhaustive des exercices à pratiquer. Il peut paraître obscur à certains, pourtant, il concerne tout le monde, en termes de santé et de … Il … Et sans réserves suffisante de glycogène, il vous serait très difficile de prendre de la masse musculaire. Concernant la musculation, les besoins en protides et acides aminés sont plus importants que pour les sports d’endurance car les fibres musculaires subissent de très légères déchirures durant l’exercice de force. Elle se base sur une alimentation variée et équilibrée et doit être totalement adaptée à vos besoins énergétiques au quotidien. Enfin, les études suggèrent que la prise de suppléments à base d’oméga 3 avant et après l’entrainement, accompagnés de vitamine D et de protéines en poudre favorise la récupération musculaire. De manière assez générale, c’est ce que nous appelons la nutrition sportive. Pensez aussi à l’équilibre sodium/potassium où vous ferez en sorte de prendre suffisamment de potassium par le biais de votre alimentation. Il dispose de toute une gamme de produits choisis par leurs spécialistes. Votre corps a besoin de micronutriments (vitamines et minéraux) présents dans les fruits et les légumes. Et en termes de carences nutritionnelles, c’est l’alimentation du sportif qui fait souvent le plus défaut. Comme vous le savez, il est toujours plus simple de consommer trop de sodium que de potassium. Glucides (=hydrates de carbon) Le top 5 des compléments alimentaires pour prendre du muscle, Dosage élevé en L-leucine: 2000mg par portion. Notre corps ayant des difficultés à les stocker, vous allez devoir en puiser dans le contenu de votre assiette pour éviter l’hypoglycémie et fournir suffisamment d’énergie à votre organisme. Ce dossier résume quelques règles de base de la nutrition, un peu de vocabulaire et précises les spécificités de l'alimentation du pratiquant de musculation, mais aussi du sportif en général, ainsi que quelques règles que tout le monde peut adopter, pour une meilleure santé… COVID-19 : Toutelanutrition assure les livraisons dans des conditions normales > En savoir plus. Ils favorisent la croissance musculaire, la santé et les performances. Compléments alimentaires. Les BCAA ou acides aminés ramifiés : ce sont 3 acides aminés indispensables pour la construction et la récupération musculaire. Cette quantité peut être revue à la hausse selon l’intensité de vos activités sportives et de la température extérieure. ce sont 3 acides aminés indispensables pour la construction et la récupération musculaire. Vidéo dans laquelle je vous présente ce livre de nutrition sportive J’espère que cette vidéo vous a plu, n’hésitez pas à vous abonner à ma chaîne Youtube afin de recevoir d’autre vidéos comme celle-ci. Le sport et la alimentation vont de pair. A l’opposé, les carences en vitamine D et en magnésium sont beaucoup plus fréquentes. Les fondamentaux de l’alimentation du sportif reposent sur les recommandations nationales, l’expertise de notre diététicien nutritionniste spécialisé dans le sport et les dernières recherches scientifiques sur le … Les bases de la Nutrition du Sport Une bonne nutrition tout au long de l’année assure une parfaite tolérance des activités sportives, contribue à améliorer les performances et favorise la récupération. Nutrition et sport, les règles de bases. Un simple début de déshydratation se répercute instantanément sur vos performances, sans parler des risques de blessures. 2 – La nutrition sportive est un thème essentiel pour être en bonne santé et réussir dans le sport. Enfin, savoir choisir ses compléments alimentaires est indispensable pour votre progression et pour la performance sportive. Il est important que vous ne manquiez de rien pour rester compétitif et ne pas vous blesser. La base de la nutrition sportive : comprendre les macronutriments. Les BCAA, acides aminés branchés, leur rôle et leur métabolisme. Quoi qu’il en soit, vous êtes sensés calculer vos calories et connaitre parfaitement ce que vous mangez. L’importance de la nutrition sportive. Par définition, la nutrition sportive consiste à faire tous les bons choix alimentaires pour être en forme et améliorer tes performances dans le sport. Certains d’entre eux sont essentiels car notre organisme ne sait pas les fabriquer. A cette fin, l’alimentation du sportif de force nécessite là aussi une certaine connaissance de base de la nutrition. L’énergie nécessaire à la vie et à l’activité physique provient de l’alimentation et de la consommation de liquides. Créatine. Les principes de base de la nutrition sportive 1. L’alimentation sportive associe la présence de glucides aux vitamines, minéraux et antioxydants. Créez votre compte et Bénéficiez d'une réduction sur votre première commande ! Avant un entraînement, un match ou une compétition, il y a une grande règle de base à respecter: Manger des aliments facile à digérer. Certains acides gras comme les MCT (triglycérides à chaîne moyenne) sont avantageux car ils ne sont pratiquement pas stockés dans l’organisme. Les compléments alimentaires vous éviteront des carences alimentaires liées à la pratique de votre sport. Pour ces trois grandes catégories de nutriments, nous parlerons aussi des macronutriments. Chacun des 22 acides aminés reconnus par notre code génétique et retrouvés dans les aliments protéinés ont un rôle à jouer. En effet, les acides aminés des protéines stimulent la synthèse protidique. Enfin, les études suggèrent que la prise de suppléments à base d’oméga 3 avant et après l’entrainement, accompagnés de vitamine D et de protéines en poudre favorise la récupération musculaire. Les lipides sont aussi une excellente source d’énergie avec 9 calories par grammes. Si on regarde les chiffres, on comprend mieux les enjeux de ce marché : la nutrition sportive est un marché de niche… a très fort potentiel. Là aussi, il s’agit d’une question de quantité (ni trop, ni trop peu) et de qualité d’assimilation, en essayant d’obtenir l’ensemble des vitamines et minéraux dont vous avez besoin. La nutrition étant une science, un petit détour via des notions de « biochimie » permettra de mieux comprendre les impacts de notre alimentation sur la santé et la performance sportive. Prenez une photo et partagez votre histoire avec #ThisIsYamNutrition, Nous contacter À Propos de Nous Information de Livraison. Alimentation en Prise de Masse. Découvrez les grands principes de la nutrition sportive, pour atteindre plus rapidement vos objectifs de construction musculaire, de prise de masse ou de définition musculaire. Évitez cependant les excès pour ces deux minéraux; les reins feraient l’équilibre entre les deux et évacueraient l’excédent dans les urines. Les protéines et les lipides jouent un rôle de bâtisseur pour votre organisme, tandis que les glucides jouent un rôle de carburant énergétique pour la performance. Je vous préviens d’avance que cet article est long (oui Jeanine, vas te faire un café y’a de la … Cette journée d’enseignement apporte les connaissances essentielles pour intégrer la nutrition dans sa vie quotidienne ou dans sa pratique professionnelle. Pour le sportif d’endurance et de force, il est souhaitable que l’apport en lipides se situe entre 0,8 et 1,2g par kg de poids de corps et par jour. Enregistrer mon nom, mon e-mail et mon site dans le navigateur pour mon prochain commentaire. Pour ce faire, considérez tout d’abord vos apports nutritionnels en glucides afin de garantir une libération d’énergie suffisante au cours de vos exercices. Sur le plan sportif, vous devrez donc penser à vos apports en glucides, avant de prendre de la créatine ou d’autres compléments alimentaires. Aujourd’hui, je suis avec Didier Souveton qui est notre médecin en chef. La nutrition sportive s'adresse aux sportifs pratiquant des séances de sport de plus d'1 heure, à haute intensité et plus de 4 fois par semaine. De nombreux travaux montrent l’impact de facteurs nutritionnels sur la survenue de certaines maladies et a contrario, d’autres études prouvent l’intérêt de certains aliments, nutriments et comportements en prévention de pathologies. Sans avoir un bon programme alimentaire, tu ne … Sans parler des additifs et des procédés de fabrication souvent douteux…. Souvent considérées comme synonyme de surpoids, les graisses sont pourtant indispensables aux athlètes des sports de force. Molécule de toutes les vertus, le CBD sera alors retiré à la satisfaction de tous les acteurs du monde du sport de la liste des substances et méthodes interdites par l’Agence Mondiale Antidopage. Les champs obligatoires sont indiqués avec *. : l'alimentation ne suffit pas à combler les besoins ou, pire, les carences en vitamines et en minéraux. N’attendez pas d’avoir soif pour boire. car ils sont souvent très riches en sucres raffinés et en mauvaises graisses. Ils aident à mieux gérer le taux graisse corporelle selon la pratique sportive, contribuent à l’anabolisme musculaire, réduisent les inflammations musculaires, améliorent la sensibilité à l’insuline et le métabolisme de combustion des calories. Nutriments. Pour le sportif d’endurance, on préconise 1,2 et 1,4 g/kg/jour de protéines. Évidemment, tenir compte de l’équilibre des “macro” est une première chose à considérer quand il s’agit de nutrition sportive. Les bases d'une bonne alimentation. et tous les aliments saints contenant des lipides bonnes qualité (beurre ou margarine enrichie en oméga 3 et phytostérol). Jean-Marc : bonjour et bienvenue dans notre programme La Totale du Running. La nutrition Ce dossier résume quelques règles de base de la nutrition, un peu de vocabulaire et précises les spécificités de l'alimentation du pratiquant de musculation, mais aussi du sportif en général, ainsi que des règles que tout le monde peut adopter, pour une meilleure santé. L'équilibre Acide/base. Il s’agit avant tout de connaître les moyens d’en faire profiter votre corps en stimulant la croissance musculaire et la force. La pyramide alimentaire du sportif nous indique en quelle quantité nous devrions les consommer ainsi que leurs ressources principales. Pour les sportifs d’endurance extrême, on conseille un apport en glucides de 10 à 12 g/kg/jour. Les omégas 3 : ils participent au bon fonctionnement de notre organisme. : ils vous apportent tous les acides aminés vitaux pour la construction musculaire. Ainsi, prendre des compléments alimentaires multivitaminés peut s’avérer judicieux pour vous et votre pratique sportive. Pour le sportif de force, on préconise entre 1,5 et 2 g/kg/jour de protéines.Les 2/3 de l’apport doivent être assurés par l’alimentation, le dernier tiers pouvant provenir des suppléments sous forme de protéines de bonne qualité. C’est la demande du sport qui va dicter ce qu’on doit manger. Pour le sportif de force, on préconise entre 1,5 et 2 g/kg/jour de protéines. Les bases de la nutrition sportive Composée essentiellement de macronutriments et de micronutriments, la nutrition sportive est très spécifique, car elle impose aux amateurs et aux athlètes professionnels une diététique stricte. Protéines, glucides et lipides doivent être apportés en quantité optimale si vous voulez stimuler la prise de masse musculaire sur la durée. Sais-tu comment ton alimentation répercute-t-elle sur le rendement sportif ? La santé passe par l’assiette ! L’indispensable vitamine D et la vitamine C doivent aussi faire l’objet de votre attention. Ils favorisent la croissance musculaire, la santé et les performances. Quand passer à la nutrition sportive ? © Cap Nutrition 2004-2021. Préférez des petits repas (5 à 6) fréquents au lieu de repas copieux et occasionnels. De plus, ils contiennent trop de sel et sont inintéressants au niveau des vitamines et des minéraux. La quantité minimum d’eau est de 2 à 2,5 litres par jour. Études de base. La recherche suggère que l’on doit consommer au moins 20 à 30 gr de protéines sous forme de poudre après l’entrainement pour favoriser la récupération et la construction musculaire. Quant aux micronutriments, ils participent activement à toutes les réactions métaboliques qui ont lieu au sein de l’organisme. Les compléments alimentaires permettent d’éviter les carences, dont les conséquences peuvent être redoutables. Hormones et produits dopants. Préférez des petits repas (5 à 6) fréquents au lieu de repas copieux et occasionnels. Préférez les huiles crues (huiles d’olive, huile de colza, huile de noix…etc.) En marge de ces trois grandes familles alimentaires, les micronutriments sont constitués des vitamines, minéraux, oligoéléments et antioxydants. Chez l’homme (mais aussi chez la femme), le zinc et le magnésium sont essentiels à une synthèse saine de la testostérone. inutile pourtant de vous gaver au-delà de vos besoins nutritionnels, vous ne feriez que prendre du gras, au détriment de votre condition physique. A partir du moment où vous prendrez l’ensemble de ces éléments nutritionnels en considération, vous comprendrez vraiment ce que veut dire la nutrition sportive. Nutrition sportive : les 9 clés. Ainsi tu atteins le succès sportif sans souffrir d’un épuisement physique. la sensibilité à l’insuline et le métabolisme de combustion des calories. Il a été rédigé en collaboration avec des professionnelles de la diététique et spécialement formés à la diététique du sport. Pour plus d’aliments riches en protéines, lire l’article « Bien manger pour mieux... 2. Entraînement, récupération et nutrition sportive sont les trois piliers du bodybuilding. En effet, les acides aminés des protéines stimulent la synthèse protidique. De plus, les légumes et les fruits apportent des fibres alimentaires qui participent à la bonne santé de votre intestin et facilitent le transit intestinal. Manger du –bon- gras. Cette manière de faire permet d’apporter continuellement à l’organisme ce dont il a besoin pour se construire et rester performant toute la journée. « Nutrition et sport ou le support de la performance »! Pour tout effort, quelqu'il soit, la nutrition du sport est un élément indissociable de la performance. Par Nathalie Hutter-Lardeau le 31.07.2014 à 11h58, mis à jour le 05.12.2014 à 09h16 Lecture 4 min. Les 3 phases de la nutrition sportive.